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Comment réparer un pneu crevé

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À propos des sorties d’entraînement

Selon toute probabilité, vous n’êtes pas habitué à pédaler sur plus de 100 km dans une seule journée, et encore moins à recommencer le lendemain. Mais nous vous aiderons à réussir ce défi de taille. Nous organiserons des randonnées d’entraînement dans différents secteurs, dont les niveaux de difficulté varieront de amateur à expérimenté.

Nous organisons des randonnées d’entraînement de différentes longueurs et difficultés. Dirigées par des bénévoles, elles sont conçues pour les gens de tous les niveaux de forme physique. Vous pouvez vous mettre en forme tout en rencontrant d’autres cyclistes de votre quartier. Il y a toute une communauté de cyclistes qui n’attendent que de vous rencontrer. Faites-vous des amis et des chums pour la vie en vous entraînant pour cet événement digne d’une épopée. Tous ceux qui se sont inscrits pour le Cyclo-défi ne sont peut-être pas en forme maintenant, mais ils seront prêts grâce à l’entraînement et grâce à notre aide.

Nous tiendrons aussi des séances d’information où vous pourrez en apprendre plus sur les techniques de vélo de base, au cas où vous n’auriez jamais changé un pneu de vélo, ou si vous aimeriez connaître la différence entre un VPA, un hybride et un vélo de montagne. Un autre aspect important de la formation pour le Cyclo-défi, c'est de connaître l’ABC d’une bonne alimentation et hydratation. Donc, une fois que vous vous inscrivez, vous recevrez un manuel pour apprendre l’essentiel sur l’entraînement, la nutrition et l’alimentation, le suivi de vos progrès et les étirements essentiels pour garder votre corps souple. Et finalement, vous pouvez toujours appeler votre Guide au 1 866 996-VÉLO lorsque vous avez des questions sur votre préparation. Ils seront en mesure de vous fournir des conseils personnalisés afin de garantir la réalisation de vos objectifs.

À mesure que l’hiver approche, il sera de plus en plus difficile de vous entraîner. Mais ne laisser pas l’hiver vous démoraliser, les salles de conditionnement physique intérieures offrent des cours de cardio-vélo qui sont une excellente alternative aux randonnées d’entraînement.

Leaders de randonnées d’entraînement

Nous sommes toujours à la recherche de leader de randonnées d’entraînement. Si vous êtes intéressé, il vous suffira de nous communiquer le lieu et l’heure où vous souhaitez rencontrer les cyclistes ainsi que l'horaire et nous l’afficherons sur le site Internet. Les participants pourront alors choisir et réserver leur place en ligne. Si vous êtes intéressé, téléphonez-nous au 1 866 996-VÉLO.

Dessus

Entraînement suggéré

Cliquez ici pour télécharger une grille des lignes directrices que nous vous suggérons de suivre pour votre entraînement. 

Ces suggestions sont pour un entraînement idéal, mais vous n’avez pas à les suivre à la lettre. Ne vous découragez pas si votre horaire ne vous permet pas un tel rythme. Il ne faut surtout pas abandonner. Faites ce que vous pouvez et vous en sortirez gagnant. La clef du succès est la constance de votre entraînement. Plus vous pouvez en faire, plus vous aurez de plaisir lors du Cyclo-défi.

  

Étirements

Des étirements réguliers avant vos entraînements vous aideront à demeurer flexible. Cela vous aidera énormément durant l’événement ; vous aurez beaucoup moins de chances de souffrir de douleurs musculaires, raideurs, crampes, blessures et fatigue. Incorporez ces échauffements à votre routine d’entraînement.

Cou

1) Flexion/Rotation
Abaissez doucement votre menton sur votre poitrine et tournez la tête vers l’épaule droite. Vous sentirez les muscles de votre cou s’étirer. Recommencez de l’autre côté. 

2) Flexion/Extension

A) Baissez doucement votre cou sur votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans les muscles à l’arrière du cou.

B) En gardant votre bouche fermée. Penchez votre tête vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans les muscles à l’avant du cou.

Abdominaux

3) Extension
Couchez-vous sur le ventre et soulevez-vous sur vos coudes jusqu’à ce que vous sentiez les muscles de votre ventre s’étirer. 

Jambes et muscles ischio-jambiers

4) Fente
En position de fente, gardez votre genou avant derrière la cheville avant et abaissez votre bassin vers le sol. Gardez la tête haute, les épaules droites et les yeux vers l’avant. Cet exercice échauffe vos haines et vos hanches.

5) Étirement papillon
Assis en tailleur, utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers le bas. Ce mouvement étire l’intérieur des cuisses et des hanches.  

6) Étirement fessier

Couché sur le dos, ramenez un genou sur votre poitrine pour étirer les muscles des fesses.

7) Étirement des abducteurs et du dos

Croisez une jambe par-dessus l’autre qui doit rester tendue, et posez le pied au sol. Tournez le buste vers la jambe croisée.

8) Position accroupie
Gardez les deux pieds à plat au sol et fléchissez les jambes jusqu’à vous retrouver en position accroupie restez dans cette position.

9) Étirement des mollets
Tenez-vous à un mur pour garder l’équilibre, placez un pied à un mètre de distance du mur, jambe tendue, le talon bien à plat. Penchez-vous en avant pour étirer le mollet de la jambe tendue, en vous reposant sur la jambe pliée.

10) Quadriceps
Fléchissez un genou, en prenant votre cheville ou votre pied. Tirez doucement le talon vers le fessier, et étirez le devant de la cuisse. 

11) Étirement des ischios jambiers en position allongée
Allongez-vous au sol, une jambe tendue au sol, l’autre fléchie vers le plafond. En tenant la cuisse, redressez lentement le genou jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement le long de l’arrière de la cuisse.

12) Étirement des ischios jambiers en position assise
Bassin bien en face, penchez-vous vers l’avant pour essayer d’atteindre vos pieds avec vos mains. Ceci étirera l'arrière des cuisses et le bas du dos.

ÉPAULES ET BRAS

13) Étirement des triceps, deltoïdes

Amenez un bras fléchi derrière la tête et tirez le coude vers le bas avec l'autre main pour amener la main entre les omoplates. Cet exercice étire le triceps et augmente la souplesse de l'épaule.

14) Épaules / Étirement du buste

Joignez les mains derrière le dos. Sortez la poitrine vers l’avant tout en maintenant la tête haute, levez doucement les bras.

15) Épaules (deltoïdes antérieur, moyen et postérieur, triceps)Debout ou assis(e), la colonne vertébrale bien droite, fléchissez un bras pour placer le poignet sur l'épaule opposée. Avec l'autre bras, exercez une force vers l'arrière, au niveau du coude. Ceci étire l’arrière de l’épaule.

Dessus

Comment réparer un pneu crevé

Tôt ou tard, vous allez rencontrer le problème le plus traditionnel de la course à vélo crever un pneu qui arrive généralement à cause d’une petite perforation dans la chambre à air. Crever un pneu peut mettre brutalement fin à une course fantastique. Cependant, si vous avez apporté le matériel nécessaire, il est possible de réparer un pneu rapidement et de ne pas perdre trop de temps. Vous devriez vous entraîner à réparer un pneu avant le Cyclo-défi.

Suivez les étapes suivantes :

A                                        B                                       C    

1. Retirez la roue et ouvrez la valve de chambre à air pour dégonfler le pneu entièrement.
2. Insérez le bout d’un levier à pneu entre le pneu et la jante. Accrochez l’autre bout du levier aux rayons.
3. Insérez un second levier à pneu entre le pneu et la jante. Faites le tour du pneu avec ce levier jusqu'à avoir dégagé une bonne partie du pneu de la jante. Laissez une partie du pneu sur la jante.
4. Retirez la chambre à air avec précaution et localiser le trou en la remplissant d’air à l’aide de la pompe. Pour trouver la crevaison, écoutez attentivement ou passez la main autour de la chambre à air pour trouver la fuite.

                              D                                                 E

5. Après avoir trouvé la crevaison, passez un petit coup de papier de verre (dans votre trousse de secours) sur la zone endommagée.

6. Étalez le vulcaniseur ("colle") qui se trouve dans votre trousse de secours autour, sur le trou et sur la rustine, et laissez sécher pendant 5 minutes.

7. Pendant que la colle sèche, assurez-vous que la chambre est bien en placée et couvre la partie supérieure des rayons.

8. Apposez la rustine en laissant appuyé quelques dizaines de secondes, en pinçant le pneu avec la rustine entre le pouce et l'index des deux mains et étirez dans tous les sens

9. Passez la valve dans le trou de la roue puis placez toute la chambre à air dans le pneu, qui est toujours à l'extérieur de la jante.

10. À l’aide des mains, repoussez le pneu avec la chambre à sa place sur la jante. L'utilisation d'outils n'est pas recommandée, elle augmente le risque de pincer la chambre.

11. Gonflez en touchant le pneu pour vérifier que la chambre est bien placée. Écoutez attentivement pour savoir si l’air s’échappe de la chambre. Gonflez jusqu'au nombre de bar ou psi normalement indiqué sur le pneu.

12. Remontez la roue sur votre vélo, en vérifiant que l’alignement avec les freins est juste.

Dessus

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